11 Tehnika disanja za svakodnevno vežbanje

Disanje je toliko važno za naš opstanak da je praktično automatizovano. Drugim rečima, dišemo bez razmišljanja. Svesnost i uticaj pažnje na mnoge funkcije u organizmu i različite aspekte fizičkog i psihičkog zdravlja je veoma velika. Pažnja je jako bitan faktor, budući da podsvest bezpogovorno prati tok misli.

Ako nismo misaono prisutni, već nam misli “lete” dok radimo rutinske radnje (šetanje, pričanje, obedovanje itd.) mi tih radnji i tog trenutka nismo svesni jer u njemu ne učestvujemo potpuno fizički i mentalno. Disanje nas vraća u svesno stanje. Vežbe disanja nam mogu pomoći za sticanje novih navika i tehnika disanja, a svaki vid rada na sebi i svom telu donosi boljitak.

Vrste tehnika disanja u jogi i meditaciji

Pored osnovne tehnike jednostavnog dubokog disanja, tokom kojeg je izdisaj duži od udisaja, u jogi i meditaciji postoje različite vrste ritmičkih tehnika dubokog disanja koje imaju blagotvorno dejstvo na um i telo.

Cilj pranajame, tehnika disanja u jogi, je da ojača vezu između tela i uma, jer prema istraživanjima podstiče opuštanje i svesnost, dok istovremeno podržava višestruke aspekte fizičkog zdravlja, uključujući funkcije pluća, krvnog pritiska i mozga.

Vrste disajnih tehnika sa kojima ćete se upoznati u ovom tekstu su:

Nadi šodana poznata kao naizmenično disanje kroz nozdrve, moćna je tehnika disanja jer su njeni uticaji na ljudski organizam veliki. Nadi je sanskritska reč koja znači “kanal” ili “protok” a šodana označava “pročišćenje.” Stoga je Nadi šodana prvenstveno usmerena na pročišćenje suptilnih kanala organizma, uma i tela, istovremeno balansirajući njegov muški i ženski aspekt.

Za početak izaberite udoban sedeći položaj prekrštenih nogu ili na stolici s nogama oslonjenim na pod. Omogućite da se kičma izduži tako da leđa, vrat i glava tokom cele vežbe budu uspravni. Nežno zatvorite oči.

Počnite punim dubokim udahom praćenim laganim, nežnim izdahom. Na ovaj način vežbajte nekoliko rundi punog jogičkog disanja. Kažiprst i srednji prst oslonite na mesto “trećeg” oka (predeo između obrva), a palcem i domalim prstom ćete kontrolisati disanje kroz nozdrve. Desnim palcem zatvorite desnu nozdrvu, nežno izdahnite kroz levu nozdrvu. Dok držite desnu nozdrvu zatvorenu, udahnite kroz levu nozdrvu duboko u stomak.

Osetite kako se dah kreće duž cele leve strane tela. Zatim, otvorite desnu, a zatvorite levu nozdrvu domalim prstom, nežno izdahnite na desnu nozdrvu. Dok držite levu nozdrvu zatvorenu, udahnite kroz desnu nozdrvu dozvoljavajući vazduhu da putuje kroz čitavu desnu stranu tela. Zatim opet zatvorite desnu nozdrvu i izdahnite kroz levu. Nastavite da ponavljate tehniku dok naizmečno dišete kroz nozdrve. Vežbu možete izvoditi i do 5 minuta.

Terapeutsko dejstvo – Pomaže u ravnoteži hormona, omogućava bolji protok kiseonika kroz telo, uravnotežava respiratorne kanale, pročišćava sinuse, pomaže u ublažavanju respiratornih alergija, balansira i harmonizuje muški i ženski energetski princip u telu.

Psihičko dejstvo – Smanjuje stres i anksioznost, umiruje i podmlađuje centralni nervni sistem, pomaže u ravnoteži hormona, neguje mentalnu jasnoću i budan um, poboljšava koncentraciju i fokus, donosi ravnotežu levoj i desnoj hemisferi mozga.

UPOZORENJE: Osobe koje pate od hipertenzije ne bi trebalo da rade ovu tehniku!

Ova fenomenalna tehnika je karakteristična po tome što ima duboke fiziološke efekte na kardiovaskularni sistem i um. Mudri jogini kažu da dok se izvodi Kapalabati disanje izbacuje se iz uma i tela sve ono što koči i blokira energiju.

Smestite se u udoban sedeći položaj, noge mogu biti prekrštene kao u položaju turskog seda. Opustite ramena i ispravite leđa, glava je u neutralnom položaju i u produžetku sa kičmenim stubom, a ruke smestite na kolena ili oslonite na butine. Vaše lice i gornji ekstremiteti sa ramenima trebaju ostati u potpunosti opušteni. Duboko udahnite kroz obe nozdrve dok vam se pluća polako napune vazduhom.

Sada snažno izdahnite kroz obe nozdrve, tako da vam se stomak što više uvuče unutra. Imaćete osećaj kao da se stomak spaja sa kičmom. Za razliku od Bastrike (dah vatre) udah kod ove vrste disanja je blag i nežan, a izdisaj je snažan i nagao. Dok izdišete osetićete blagi pritisak u stomaku jer svaki izdisaj označiće dublje uvlačenje stomaka. Vežbu možete izvoditi 5 minuta.

Terapeutsko dejstvo – Utiče na metaboličke procese i rad respiratornih organa, aktivira rad jetre, pankreasa i abdominalnih mišića, vrši detoksikaciju organizma, utiče na izgled i stanje kože, smanjuje masne naslage na stomaku, smanjuje osećaj nadutosti i poboljšava varenje.

Psihičko dejstvo – Dovodi u balans opšte duševno raspoloženje i smanjuje nivo stresa.

Bastrika disanje doprinosi boljem protoku kiseonika jer sam ritam disanja daje telu podsticaj pa je zbog brzih udaha i izdaha ova tehnika dobila ime Dah vatre.

Bastrika disanje možete izvoditi u sedećem položaju na podu sa prekrštenim nogama. Ako ne možete da uđete u položaj turskog seda, iskoristite stolicu, a noge opustite dok stopala dodiruju podlogu. Vodite računa da vam je kičma uspravljena i stabilna, a da su ramena opuštena.

Disanje je ritmično i snažno. Udišite i izdišite brzo 10-20 puta kroz nozdrve. Izdah treba biti aktivan, udah pasivan, a zajedno traju 2,5 sekunde. Dok udišete zamislite kako unosite u telo pozitivnu energiju i vibracije. Sa izdahom vizualizujte kako svi toksini iz vašeg tela idu prema van. U samom procesu disanja važno je aktivirati dijafragmu kako bi postigli viši nivo detoksikacije organizma.

Tehniku disanja Dah vatre možete izvoditi i sa po jednom zatvorenom nozdrvom. Kada završite sa setom od 10-20 udaha i izdaha, napravite pauzu dok dišete duboko. Vežbu možete raditi i do 5 minuta.

Terapeutsko dejstvo – Podstiče protok okrepljujuće energije kroz telo, poboljšava cirkulaciju i pročišćava krv, pročišćuje i jača pluća, pomaže kod sinusa, bronhitisa i drugih respiratornih problema i poboljšava varenje.

Psihičko dejstvo – Utiče na svesnost i perceptivnu snagu čula, pomaže u ravnoteži energetskih centara, aktivira parasimpatički nervni sistem i smanjuje stres, zatim smiruje i relaksira um.

UPOZORENJE: Osobama koje pate od visokog krvnog pritiska se ne preporučuje izvođenje ove vežbe u punom intenzitetu!

Za Sitali disanje sedite u ugodan položaj (turski sed), ili na pete (položaj dijamanta). Jezik formiran u obliku cevi malo isturite između usana. Kroz tako formiran jezik u obliku cevi polako udahnite. Zadržite dah (do 10 sekundi), a onda izdahnite kroz nos vrlo polako i opušteno. Ponovite 10 puta jedno za drugim.

Terapeutsko dejstvo – Momentalno opuštanje nerava. Veoma efikasno deluje pri smetnjama u disanju i radu srca, kao i kod velike nervoze. Odstranjuje iz krvi sve otrovne materije, regeneriše kožu i daje izvanredan ten. U toku zime se sme upražnjavati samo u zatvoremom prostoru.

Sitkari disanje se razlikuje od Sitali disanja samo u tome što vrh jezika dodiruje nepce sasvim pozadi. Udahnite veoma polako na usta između vrha jezika i nepca. Zadržite dah tokom 10 sekundi, a onda izdahnite, veoma polako i potpuno opušteno, kroz nos. Vežbu ponovite 7 puta jednu za drugom.

Terapeutsko dejstvo – Isto kao kod disanja Sitali. Ubrzava eliminaciju toksina u celom organizmu.

Detoksikaciona tehnika disanja se izvodi u stojećem stavu sa raširenim nogama (neutralni položaj). Polako udahnite kroz nos kao kod potpunog jogi disanja. Kada se pluća polako ispune vazduhom, odmah počnite sa izdisanjem na sledeći način: skupite usne, pripijte ih uz zube, ostavljajući jedan mali uzani otvor (kao kad zviždite).

Kroz taj uzani otvor istiskujte vazduh kratkim isprekidanim pokretima (izdisajima). Zamislite da vam usne uopšte nisu otvorene i da je potreban veliki napor vaših trbušnih, dijafragmalnih i međurebarnih mišića za istiskivanje vazduha. Ako samo izduvavate vazduh lako i bez napora, vežba neće imati nikakve koristi.

Terapeutsko dejstvo – Odstranjuju se toksini nakupljeni u krvi, savladavaju se hronična oboljenja i vaš imunitet se ojačava. Nečist vazduh, koji ste udahnuli u loše provetrenim prostorijama (kafić, prevozno sredstvo, kancelarija), čisti se iz pluća i krvi. Glavobolja, kijavica i grip lako se leče.

Psihičko dejstvo – Povećava samopouzdanje i otklanja hipohondriju.

Potpuno jogičko disanje se Izvodi u stojećem, sedećem ili ležećem stavu, usmeravajući snagu svoje samosvesti, vizualizujte čitav trup, neprekidno prateći talasasto kretanje svog udisaja i izdisaja i tako doživljavate potpunu ravnotežu.

Posle izdisaja, polako udišite kroz nos, brojeći do osam ritmickih jedinica i skladno spajajući donje, srednje i gornje disanje u jedno povezano talasasto kretanje (Puraka). Najpre ispupčite trbuh, zatim širite rebra i konačno dižite ključnice. Samim tim, prednji deo trbuha će se malo uvući i vi počinjete izdisanje (Recaka – *Rechaka* sanskrit).

Kao kod udisanja, najpre uvlačite trbušni zid, zatim skupite rebra i na kraju spustite ramena i ključne kosti, dok polako ispuštate vazduh kroz nos brojeći osam ritmičkih jedinica. Pri potpunom jogi disanju celokupni disajni mehanizam, odnosno, donji, srednji i gornji delovi pluća nalaze se ravnomerno u kretanju. Između udisanja i izdisanja možete uvesti zadržavanje daha onoliko dugo koliko vam prija.

Terapeutsko dejstvo – Doživljaj dubokog mira. Potpuno provetravanje pluća. Povećano snabdevanje krvotoka kiseonikom i pranom, uravnoteženje pozitivnih i negativnih strujanja, smirivanje celokupnog nervnog sistema, regulisanje i usporavanje rada srca, sniženje visokog krvnog pritiska i podsticanje probave.

Psihičko dejstvo – Smirivanje celog nervnog sistema odražava se na psihičko stanje. Ispunjava vas osećajem mira, uravnoteženosti i daje osećaj sigurnosti.

Disanje Kumbaka izvodi se u stojećem, sedećem ili ležećem stavu. Usmeriteo pažnju na predeo srca. Kumbaka u stvari nije ništa drugo do potpuno jogi disanje produženo samo za vreme zadržavanja daha.

Udišite kroz nos, dok brojite do 8 jedinica, kao kod potpunog jogi disanja (trbušno, srednje i gornje disanje), zadržavate dah 8 do 32 jedinice (počnite sa 8 jedinica i svakog dana dodajte po jednu jedinicu dok ne dostignete 32 jedinice bez napora).

Nije poželjno zadržavanje daha duže od 32 jedinice, a maksimalnih 32 jedninice bi trebalo da praktikuje samo onaj čije je srce besprekorno zdravo. Ako pri povećavanju ritma osetite bilo kakvo naprezanje srca, morate ostati pri onom ritmu koji možete postići bez ikakvog naprezanja. Izdahnite kroz nos, za vreme 8 ritmičkih jedinica, kao kod potpunog jogi disanja.

Terapeutsko dejstvo – Balansiranje unutrašnjih snaga, usporavanje rada srca i njegovo svesno regulisanje ukoliko je rad srca neravnomeran. Izvanredno smirivanje čitavog nervnog sistema. Najefikasnija vežba kojom možete disciplinovati nervni sistem i učiniti ga svesnim.

Psihičko dejstvo – Povećava snagu volje.

Disanje za jačanje nerava se izvodi u stojećem stavu sa raširenim nogama (neutralni položaj). Nakon izdaha, polako udahnite i istovremeno dižite obe ruke ispred sebe, sa dlanovima okrenutim na gore, do visine ramena.

Zatim stisnite pesnice, još uvek zadržavajući dah (puna pluća), brzo ih privucite ka sebi do ramena, onda ponovo opružite ruke, zatim ih brzo vratite nazad i istu radnju ponovite još jednom. Pri izdisanju olabavite ruke, puštajući ih da se spuste niz telo i odmaraju, dok ste pognuti napred.

Koristi od vežbe imate samo ako ruke pružite napred kao da savlađujete neki veliki otpor. Svaki put morate gurati ruke napred polako i s velikim naporom, tako da zaista podrhtavaju od naprezanja.

Terapeutsko dejstvo – Povećava otpornost nervnog sistema, pomaže kod podrhtavanja ruku i glave (tikova).

Psihičko dejstvo – Povećava nam sigurnost u nastupu i mentalne sposobnosti. Osećamo se dorasli svakoj situaciji.

Za praktikovanje “S” disanja sedite u ugodan položaj (turski sed), ili na petama (položaj dijamanta). Duboko udahnite na nos uz vizualizaciju kako iz dna kičme podižemo nit ka temenu glave. Izdišite tako da stvarate dug otegnuti glas Sssss…. i to što je moguće finiji i jasniji.

U početku će vam udah biti plići, a izdah kraći, kako budete ponavljali vežbu, potencijal pluća će se uvećati i moći ćete da produbite dah. Ponoviti 10 puta.

“S” disanje se može primenjivati uz podizanje ramena sa udahom i opuštanje ramena i ruku sa izdahom. Dejstvo se pojačava uz vizualizaciju da prilikom podizanja ramena skupite svu napetost i teret i sa izdahom i spuštanjem ramena tu napetost i teret otpustite sa svih nivoa (telesni, emotivni, mentalni i energetski).

Terapeutsko dejstvo – Jača nerve i povećava snagu otpornosti. Ima relaksaciono i detoksikaciono dejstvo.

Disanje „Ha“ se može praktikovati na više načina i deli se na „Ha“ disanje stojećem i ležećem položaju, pored ovoga razlikujemo i Arda „Ha“ kao i Džalandhara-Bandha disanje.

„Ha“ disanje u stojećem stavu

“Ha” disanje se izvodi u raskoračenom stavu (neutralni položaj karlice) udisanje je kao i kod potpunog jogi disanja. Dok udišete, polako podižite ruke iznad glave, zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim, naglo se savijajući napred, opustite ruke ispred sebe u viseći položaj i istovremeno snažno izdahnite kroz usta stvarajući zvuk „Ha“.

Kod izdisaja zvuk „Ha“ ne stvara se u grlu uz pomoć glasnih žica, već brzo strujanje izdahnutog vazduha. Zatim, polako udišući, ispravite se ponovo u stav s rukama iznad glave, a onda opustite ruke polako izdišući kroz nos.

Terapeutsko dejstvo – Osvežavanje krvotoka, temeljno čiščenje disajnih organa i suzbijanje zimogrožljivosti.

Psihičko dejstvo – Osećaj pročišćenosti.

Primer – Ako u nekoj mučnoj sredini imate osećaj da se lepi za vas prljava atmosfera i ako čak i kada napustite takvu sredinu, ona izaziva kod vas depresiju i psihičko gađenje. U takvim slučajevima „ha“ disanje vas oslobađa duhovne prljavštine i brzo uklanja mučni psihički pritisak.

Ha disanje u stojećem stavu se preporučuje osobama koji rade sa ljudima koji odašilju mnogo negativnih vibracija (policajcima, detektivima, psihijatrima, kliničkim lekarima, ljudima koji rade sa umnoporemećenim ili delikventnim osobama, bolesnima).

„Ha“ disanje u ležećem položaju

“Ha” disanje u ležećem položaju izvodi se tako što legnete na leđa, udišete kao kod potpunog jogi disanja i istovremeno polako dižete ruke dok ne dođu do poda iznad glave. Nekoliko sekundi zadržite dah, zatim brzo dižite noge, hitro savijajući kolena, obuhvatite ih rukama, pritisnite bedra na trbuh i istovremeno izdahnite naglo kroz usta sa „Ha“ zvukom.

Posle odmora od nekoliko sekundi, počnite polako da udišete dižući ruke iznad glave. Istovremeno spuštajte opružene noge na pod. Zatim, posle pauze od nekoliko sekundi, polako izdahnite kroz nos, dok ruke spuštate pored tela. Na kraju odmorite uz potpunu relaksaciju u Savasani.

Terapeutsko dejstvo – Slično kao kod „Ha“ disanja u stojećem stavu.

 Arda „Ha“ disanje

Lezite potpuno opruženi na leđima da biste se pripremili za Arda “Ha” disanje. Duboko udahnite potpunim joga disanjem zabacujući ruke iza glave. Naglo izdišući kroz usta brzo obuhvatite desno koleno obema rukama.

Posle 10 sekundi polako udišući opružite desnu nogu na pod, a ruke ponovo opružite iznad glave. Naglo izdišući kroz usta obuhvatite levo koleno. Udišući podignite ruke i izdišući polako kroz nos, spustite ruke pored tela na pod.

Terapeutsko dejstvo – Pročišćava organe trbušne duplje naizmenično na levoj i desnoj strani. Odlična vežba za smetnje u krvotoku.

Džalandhara-Bandha Disanje

Sedite u ugodan položaj (turski sed) kako biste započeli izvođenje Džalandhara – Bandha disanje. Duboko udahnite. Zadržite dah (7-30 sekundi) sa bradom pritisnutom na grudima. Zatim podignite glavu i polako izdahnite.

Terapeutsko dejstvo – Veća otpornost organizma i jača volju.

Razlikujemo dve vibratorne tehnike disanja: *I*A*O*OM* i Pranajama sa masažom grudi. U nastavku teksta upoznaćemo se sa svakom tehnikom pojedinačno.

*I*A*O*OM* vibratorne tehnike disanja

Sve u Univerzumu stvara i oživljava kreativna sila – Logos. Zvuk predstavlja stvaralačke vibracije koje prožimaju Univerzum i stvaraju svetove. Ako ponavljamo izvesne zvuke, onda time izazivamo određena lekovita delovanja u svom organizmu i istovremeno podižemo svoju svest na jedan viši nivo.

Vibriranje zvuka Iiiiiii….prožima čitav nervni sistem i ispunjava ga novom životnom silom.

Ponavljanje zvuka Aaaaaa…. naročito deluje na jetru i time regeneriše krv.

Ponavljanje zvuka Ooooooo…. puni srce, veliki nervni centar i solarni pleksus („Sunčev splet“) novom životnom silom.

Ponavljanje reči OMmmmm….. ispunjava celo telo novom životnom energijom.

Sedite u ugodan položaj (turski sed), ili na pete (položaj dijamanta), sa šakama na kolenima, i zatvorite oči. Udahnite duboko i sa izdisajem proizvedite zvuk Iiiiiiiii, otegnuto i uvek na istoj visini tona, s tim što ga ne smete pevati, već ga morate izgovarati.

Udahnite duboko po drugi put i pri izdisaju izgovarajte glas Aaaaaaa…. takođe otegnuto i u istom tonu. Treći put udahnite i tokom izdisaja koristite glas Ooooo…., i na kraju reč OooooMmmmm…

Terapeutsko dejstvo – Glas postaje kristalno jasan i lep, odlučan i siguran. Osećanje straha nestaje i počinje svesno ispoljavanje čvrstine duha.

Pranajama sa masažom grudi

Pranajama sa masažom grudi se izvodi tako što sednete u ugodan položaj (turski sed), ili na pete (položaj dijamanta). Dok udišete veoma polako, brzo tapkajte vrhovima prstiju svoj grudni koš. Zatim, zadržavajući dah oko 7 sekundi lupkajte dlanovima po čitavoj površini svog grudnog koša. Izdahnite. Posle kraćeg odmora – ponovite vežbu 3 puta.

Terapeutsko dejstvo – Ovo je odlična vežba protiv plućnog bronhijalnog katara, čak i protiv njihovog pogoršanog oblika – bronhijalne astme.