Kako smanjiti anksioznost i poboljšati mentalno i fizičko zdravlje kroz jogu?

Nerv vagus, poznat kao „lutajući živac“, proteže se od moždanog stabla kroz vrat, grudi i stomak, prenoseći informacije između mozga i organa. Aktivacija ovog živca smanjuje stres, ubrzava oporavak tela i podstiče „odmor i probavu“ reakciju, koja se naziva parasimpatički odgovor. Kada je nerv vagus aktiviran, organizam prelazi iz stanja „borba ili beg“ u stanje opuštenosti i regeneracije.

Joga, sa svojim fokusom na svesno disanje, pokrete i meditaciju, može značajno povećati tonus vagusa, što podrazumeva povećanje efikasnosti parasimpatičkog odgovora. To pomaže u balansiranju nervnog sistema, poboljšava emocionalnu stabilnost i omogućava telu da se oporavi od stresa.

Praktikovanje joge aktivira nerv vagus kroz kombinaciju sporog, kontrolisanog disanja i pokreta koji smanjuju stres i pomažu u relaksaciji. Evo kako ovaj proces funkcioniše:

1. Tehnike disanja (pranayama) – Joga se oslanja na tehnike disanja koje pomažu da se aktivira vagus, poput dubokog trbušnog disanja. Polagano i ritmično disanje šalje signal nervnom sistemu da se opusti, dok produženi izdah dodatno stimuliše nerv vagus.
2. Pokreti i poze (asane) – Joga asane koje uključuju fleksibilnost vrata, pritisak na stomak i torakalni deo kičme, takođe podstiču stimulaciju nerva vagusa. Poze kao što su „matsyasana“ (poza ribe) i „supta baddha konasana“ (poza leptira) pomažu otvaranju grudnog koša i opuštanju.
3. Meditacija i svesnost – Mindfulness meditacija i opuštanje, deo mnogih joga praksi, smanjuju aktivnost simpatičkog nervnog sistema (odgovornog za stres) i povećavaju tonus vagusa. Tako dolazi do smanjenja upale i poboljšanja raspoloženja.

Disanje je jedan od najsnažnijih alata za direktno umirenje nervnog sistema i aktivaciju vagusa. Neke od najefikasnijih tehnika disanja u jogi koje utiču na nerv vagus su:

1. Ujjayi Pranayama (Pobedničko disanje)

Ujjayi disanje uključuje lagano sužavanje grla prilikom udisanja i izdisanja kroz nos, stvarajući nežan zvuk nalik šumu mora. Ovaj stil disanja je poznat po tome što umiruje um, opušta telo i podstiče parasimpatički odgovor, pomažući aktivaciju nerva vagusa.

2. Nadi Shodhana Pranayama (Naizmenično disanje kroz nozdrve)

Ova tehnika disanja kroz naizmenične nozdrve uravnotežava protok energije u telu, smanjuje stres i stimuliše vagus. Prava je podrška za balansiranje leve i desne hemisfere mozga i umirenje nervnog sistema.

3. Diaphragmatic Breathing (Trbušno disanje)

Duboko trbušno disanje je jednostavna, ali vrlo moćna tehnika za smanjenje stresa i aktivaciju nerva vagusa. Ova praksa fokusira se na punjenje donjeg dela stomaka vazduhom prilikom udisanja, a zatim polagano izdisanje, čime se direktno stimuliše vagus i smanjuje stres.

Neke specifične joga poze dodatno podržavaju nervni sistem i umiruju telo:

• Balasana (Poza deteta) – Ova poza omogućava duboku relaksaciju i smanjenje pritiska u nervnom sistemu, podstičući opuštanje.
• Viparita Karani (Noge na zidu) – Vrlo umirujuća poza koja pomaže protok krvi ka mozgu, smanjujući stres i aktivirajući parasimpatički odgovor.
• Setu Bandhasana (Most poza) – Pomaže otvaranju grudnog koša i stimulaciji vagusa, podstičući mir i opuštanje.
• Matsyasana (Poza ribe) – Povećava fleksibilnost vrata i grudnog koša, što je vrlo korisno za stimulaciju vagusa.

Redovno praktikovanje joge, koje uključuje gore pomenute tehnike disanja i poze, pruža brojne zdravstvene benefite. Evo nekoliko glavnih prednosti:

• Smanjenje stresa i anksioznosti

Aktivacija nerva vagusa kroz jogu smanjuje nivo kortizola (hormona stresa) u telu. To dovodi do veće otpornosti na stres i umanjuje simptome anksioznosti.

• Poboljšanje raspoloženja i mentalne jasnoće

Kada je nerv vagus aktivan, naše telo oslobađa neurotransmitere poput serotonina, koji poboljšava raspoloženje i doprinosi boljoj mentalnoj jasnoći i fokusiranosti.

• Podrška imunološkom sistemu

Nerv vagus igra važnu ulogu u kontroli upalnih reakcija u telu. Pravilna stimulacija smanjuje inflamatorne markere, poboljšavajući imunitet i otpornost na bolesti.

• Poboljšanje varenja

Parasimpatički odgovor, koji aktivira nerv vagus, poboljšava rad digestivnog sistema i smanjuje simptome sindroma iritabilnog creva, nadutosti i zatvora.

• Smanjenje rizika od hroničnih bolesti

Aktivacija vagusa pomaže regulaciji krvnog pritiska, smanjuje nivo upale i podržava zdravlje srca, što je korisno za prevenciju kardiovaskularnih i drugih hroničnih oboljenja.