Joga za trudnice – iskustvo, sigurnost i podrška u Tiki Yoga studiju

Ako si trudna, verovatno već znaš koliko se telo menja brzo, ponekad iz nedelje u nedelju, a nekad i iz dana u dan.

Ono što ti je juče bilo lagano, danas može da bude naporno. I obrnuto.

Zato sam prenatalnu jogu postavila kao praksu koja je prilagodljiva, nežna kad treba da bude nežna, i dovoljno precizna da ti stvarno pomogne u stvarima kao što je disanje, bolovi u leđima, osećaj stabilnosti, strah, umor, i onom pitanju koje se često ne izgovara naglas, a svi ga imaju u glavi: da li ćeš umeti da izneseš porođaj i početak majčinstva.

Tokom mojih časova fokus je na zdravlju i unutrašnjem skladu kroz telesne i mentalne prakse, i na edukaciji o mentalnom, fizičkom i duhovnom zdravlju, kroz rad online i uživo.

A joga za trudnice je mesto gde se ta ideja vidi najjasnije: u trudnoći je najvažnije da se osećaš sigurno, viđeno i podržano, bez pritiska da budeš “fit.”

Šta je joga za trudnice, i zašto je drugačija od „obične“ joge

Prenatalna joga jača telo, dah i stabilnost.

Joga za trudnice ili prenatalna joga je sistem vežbi prilagođen trudnoj ženi i potrebama njenog tela, sa ciljem da se dobiji maksimalni benefiti uz bezbedno kretanje.

Trudnoća se menja iz nedelje u nedelju, pa se menja i način na koji vežbaš.

Moja uloga je da te naučim da prepoznaješ signale tela i da radiš u skladu sa svojim mogućnostima tog dana, a ne u skladu sa tuđim očekivanjima.

U praksi, prenatalni čas kod mene uvek ima tri stuba:

Na svakom času relaksacija je sastavni deo. Radimo meditativne tehnike koje jačaju fokus i unutrašnju stabilnost, a ta mentalna snaga je nešto što trudnice često prepoznaju kao najveću dobit, i pre porođaja i posle njega.

Bezbednost je najvažnija: ko sme da vežba, a ko treba da bude oprezan

Prva stvar koju uvek kažem: joga za trudnice nije takmičenje. Bezbednost je okvir u kom se sve dalje gradi.

Uvek naglašavam da trudnice mogu praktikovati jogu u svakom trimestru, ali je moja preporuka da se uvek konsultuješ sa lekarom, posebno ako postoji razlog za mirovanje ili sumnja na rizik.

Postoje situacije kada određene vežbe i sam prenatalni program nisu bezbedni, na primer ako postoji povišen krvni pritisak, spuštena posteljica ili rizična trudnoća.

Praktično pravilo koje koristim: ako te lekar vodi kao rizičnu trudnoću, mi ne „improvizujemo.“ Tada radimo samo ono što je odobreno, a često je to disanje, relaksacija i nežni položaji koji ne prave pritisak.

Šta kaže medicina o kretanju u trudnoći

Najšire preporuke kažu da, ako nema kontraindikacija, trudnice treba da teže ka oko 150 minuta umerenog kretanja nedeljno, raspoređeno tokom nedelje. To navodi i američki koledž akušera i ginekologa kroz svoje smernice.

Sličnu preporuku ima i svetska zdravstvena organizacija za trudnice bez kontraindikacija.

Joga za trudnice se u ove preporuke uklapa prirodno: ima kretanje, ima blago jačanje, ima mobilnost, a ima i rad sa disanjem i stresom.

Kada je najbolje da kreneš

Online ili live prenatalna joga sa instruktorom, sigurno, postepeno i uz podršku.

Idealno vreme da se počne joga za trudnice je oko 12. nedelje, kada je plod formiran i učvršćen u materici. Ako si bila aktivna i već imaš iskustva sa jogom, moguće je početi i ranije, ali uz dogovor sa ginekologom.

Ovo je izuzetno važno jer nije cilj da „stigneš što pre“, nego da kreneš kad se osećaš dovoljno stabilno, i fizički i mentalno.

Kako izgledaju moji časovi joge za trudnice

Online prenatal joga preko Zooma, dvaput nedeljno.

Evo kratko pregleda onoga što te očekuje na časovima:

Prijavi se za promo čas

Joga za trudnice i benefiti koje možeš da osetiš

Čas podržava fizičko i mentalno zdravlje.

Dobrobiti koje trudnice najčešće prepoznaju u praksi su bolja cirkulacija, manje jutarnjih mučnina i napetosti, manje oticanja nogu, bolje varenje, više energije, jačanje mišića i zglobova, bolja postura, osećaj ravnoteže i kontrole tela, kao i mentalna priprema za porođaj.

Tu je i deo koji mi je posebno važan: radimo relaksacione tehnike, a cilj je da telo lakše uđe u stanje mira, uz osećaj unutrašnjeg sklada i jasnije glave.

Relaksacija i disanje utiču na osećaj „dobrih hormona“ poput oksitocina, dopamina i serotonina, kroz stanje mira i sigurnosti.

Sigurnosna pravila koja stalno ponavljam polaznicima

Ovo su stvari koje ćeš čuti od mene više puta, jer prave razliku između korisne prakse i vežbanja na silu:

Modifikacije po trimestrima, kako to stvarno izgleda

Vežbe prate trimestre, energiju i potrebe tela.

Na programu „Mama se rađa“ vežbe su prilagođene svakom trimestru. Evo kako ja to prevodim u praksu:

Prvi trimestar

Fokus je na umoru, mučninama, emotivnoj osetljivosti, i često na potrebi da „spustiš gas.“ Tu radimo kraće sekvence, više disanja, više rasterećenja leđa i vrata.

Ako si imala prethodno iskustvo sa jogom, može biti lakše da ostaneš u rutini, ali nema potrebe za bilo kakvim dokazivanjem. Svi imamo isti cilj.

Drugi trimestar

Prilagođeni pokreti prate promene tela tokom trudnoće.

Ovo je period kada se većina žena oseća stabilnije i ima više energije. Tada ubacujem više jačanja nogu, stabilizacije karlice i kičme, uz otvaranje kukova.

Važno mi je držanje tela, jer kako stomak raste, telo prirodno menja centar težišta, a pravilna postura često spreči bolove u leđima.

Treći trimestar

U trećem trimestru prioritet je udobnost, disanje i priprema za porođaj. Pokreti su mekši, više radimo položaje koji olakšavaju pritisak u leđima i karlici, više relaksacije i tehnika za smirenje.

Podrška i zajednica i zašto je to važno

Kod grupnog rada se, po mom iskustvu, dešava ono što ne možeš lako da dobiješ sama kod kuće: osećaj da nisi jedina koja ima strahove, dileme, frustracije, pitanja o porođaju i majčinstvu.

Uvek naglašavam da se kroz grupu stvara baza podrške u kojoj se trudnica oseća sigurno da podeli ono što nosi.

Ako želiš više od časova: program „Mama se rađa“

Neke žene žele samo redovne časove. Neke žele širi okvir, sa više pripreme i vođene podrške.

Zato postoji program „Mama se rađa“, holistički zdravstveni program razvijen po principima integrativne medicine koji objedinjuje prenatalnu jogu, hipnoterapiju, tehnike svesnog disanja i edukaciju o prirodnom porođaju.

Šta dobijaš u paketu:

Cena je 7.900 rsd / 1 mesec, uz mesečno obnavljanje i napomenu da postoji mogućnost pohađanja samo joga časova ili kupovine samo hipnomeditacija.

Ko sam ja u svemu ovome, i zašto trudnice biraju da vežbaju sa mnom

Iskrena prenatalna joga bez pritiska, sa znanjem.

Neću želim da prodajem priču o „savršenoj trudnoći,“ ili bilo čemu što nije realno. U svom radu spajam više sistema i stilova vežbanja, ali joga za trudnice je deo kome sam posebno posvetila edukaciju.

Završila sam školu prenatalne joge 2020. godine i član sam DONA International okvira kroz lokalnu dula zajednicu, jer verujem da trudnici treba i pokret i znanje i emocionalna stabilnost.

Najčešća pitanja koja dobijam

Šta ti treba od opreme i kako da se pripremiš za online čas

Potrebno je: prostirka, rekviziti, prostor i internet.

Za Zoom ti treba telefon ili laptop i stabilna internet veza. Link dobijaš na email.

Prijavi se za promo čas