Joga u svakodnevnom životu – večernja rutina za opuštanje i bolji san

Većina ljudi danas nosi stres u telu do kasno uveče. Dan se završava ekranima, obavezama i mislima koje i dalje rade punom parom. U takvom stanju vaše telo teško prelazi u fazu odmora, pa san često postaje plitak, isprekidan, površan.

Ljudi se uglavnom uključe na čas umorni i napeti posle posla, ali posle kratke večernje prakse (dosta programa radimo u večernjem terminu od 19h) kažu da osećaju kao da se telo i glava potpuno opuste i isključe.

Joga u svakodnevnom životu ne mora da predstavlja komplikovane programe i iscrpne treninge. Ponekad je dovoljno 10 do 15 minuta pokreta, disanja i relaksacije da se nervni sistem smiri i telo pripremi za kvalitetan san.

Kako večernja rutina utiče na kvalitet sna

Tokom dana naš nervni sistem je često u stanju stalne aktivacije. Posao, obaveze i stres drže telo u takozvanom „fight or flight“ režimu. To znači da vaš organizam troši energiju da se suprotstavi izazovima ili jednostavno odustane.

Problem nastaje kada taj režim ostane aktivan i uveče.

Kada je nervni sistem stalno stimulisan:

• srčani ritam ostaje ubrzan
• disanje je plitko
• nivo hormona stresa ostaje visok

U takvom stanju telo teško ulazi u dubok san.

Večernja rutina ima važnu ulogu jer šalje telu signal da je vreme za oporavak. Blagi pokreti, sporije disanje i relaksacija pomažu nervnom sistemu da pređe u parasimpatički režim – stanje u kojem telo počinje da se oporavlja.

Veza između joge i sna poslednjih godina postaje sve bolje naučno istražena i to mi je drago, pošto je dosta ljudi i dalje u neverici oko svih benefita za organizam koje praktikovanje joge pospešuje.

Istraživači su zaključili da joga kroz kombinaciju pokreta, disanja i mentalne relaksacije može imati pozitivan efekat na regulaciju sna i opšte psihofizičko stanje.

Prijavite se kod nas na promo čas i uverite se i sami.

Joga u svakodnevnom životu oduzima malo vremena a čini veliku razliku

Jedna od najvećih zabluda o jogi je da zahteva mnogo vremena. U stvarnosti, najviše koristi često dolazi iz kratkih i redovnih praksi.

Kada joga postane deo svakodnevnog života, telo počinje drugačije da reaguje na stres. Disanje postaje dublje, napetost se brže otpušta, a telo lakše prelazi iz aktivnog u opušteno stanje.

Večernja praksa ne mora trajati dugo. Čak i 10 do 15 minuta može imati efekat ako se radi redovno.

Najvažnije je:

• vežbati u isto vreme
• raditi blage pokrete
• završiti praksu relaksacijom

Kontinuitet je mnogo važniji od intenziteta.

Zašto intenzivan trening uveče često ne pomaže snu

Mnogi ljudi pokušavaju da vežbaju kasno uveče kako bi se „umorili“. Međutim, intenzivni treninzi mogu imati suprotan efekat.

Visoko intenzivna aktivnost često povećava:

• srčani ritam
• telesnu temperaturu
• nivo adrenalina

Zbog toga telo može ostati u aktivnom stanju još nekoliko sati nakon treninga.

Večernja joga funkcioniše drugačije. Cilj nije da iscrpi telo, već da ga smiri. Pokreti su sporiji, disanje kontrolisano, a završni deo časa posvećen relaksaciji.

U praksi se upravo ta kombinacija pokazuje kao najefikasnija za pripremu tela za san.

Jednostavna večernja joga rutina (10–15 minuta)

Ako želiš da uvedeš jogu u svakodnevni život, možeš početi sa vrlo jednostavnom rutinom.

Primer večernje prakse može izgledati ovako.

• Lagano istezanje vrata i ramena – Tokom dana često skupljamo napetost u ramenima. Nekoliko sporih kružnih pokreta može pomoći da se ta napetost otpusti.

• Mačka – krava (dinamički pokret za kičmu) – Ovo nije jedna poza, već kombinacija dve joga asane koje se rade zajedno u pokretu. Radi se o Marjaryasana (mačka) i Bitilasana (krava). One se izvode kao povezana sekvenca, uz disanje. Spada u najosnovnije i najčešće korišćene pokrete u jogi jer blago mobilizuje kičmu i oslobađa napetost iz leđa.

• Položaj deteta – Jedan od najumirujućih položaja u jogi. Pomaže telu da se opusti i smiri disanje.

• Položaj noge uz zid – Ovaj položaj poboljšava cirkulaciju i smanjuje umor u nogama.

• Ležeća relaksacija – Na kraju prakse nekoliko minuta mirnog ležanja uz sporije disanje pomaže nervnom sistemu da se potpuno smiri.

Ukoliko ste početnik, prijavite se na naše časove Hatha joge. Časovi se održavaju ponedeljkom, sredom i petkom u 19h.

Disanje kao ključ večernje rutine

U večernjoj praksi disanje ima možda i veću ulogu od samih položaja.

Kada produžimo izdah i usporimo ritam disanja, telo dobija signal da može da se opusti.

Sporo i duboko disanje pomaže:

• smanjenju srčanog ritma
• snižavanju nivoa kortizola
• stabilizaciji nervnog sistema

Tehnike disanja koje se koriste u jogi mogu povećati melatonin, hormon koji reguliše san, i smanjiti fiziološku napetost organizma.

Kako da znate koji program joge je pravi za vas

Ako ste početnik ili želite da uvedete jogu u svakodnevni život, preporuka je da krenete sa Hatha jogom, dok je power joga za iskusnije vežbače.
Ako imate konkretan cilj, izbor je još jasniji:

• stres i umor – program Harmonija tela i uma
• problemi sa hormonima ili ciklusom – Harmonija plodnosti
• menopauza – program za žene u menopauzi
• trudnoća – program Mama se rađa

Na našim večernjim časovima fokus je na smirivanju tela i nervnog sistema.

Zato večernja joga može biti odličan način da se rešite stresa koji ste nakupili tokom dana i umesto ekrana koji će negativno uticati na vaš san, zatvorite dan opušteni i pripremite telo za odmor.

Za kraj

Joga u svakodnevnom životu ne mora da bude komplikovana. Čak i kratka večernja praksa može pomoći telu da otpusti napetost, smiri disanje i pripremi se za kvalitetan san.

Kada se takva rutina ponavlja iz dana u dan, telo počinje da reaguje drugačije na stres. Pokret postaje lakši, misli mirnije, a san dublji.

Upravo u tim malim promenama krije se najveća vrednost joge.

Ako odlučite da uvedete jogu u svoju svakodnevnu rutinu, verovatno ćete vrlo brzo primetiti da se ne menja samo kvalitet sna, već i način na koji se osećate tokom celog dana.

Često postavljana pitanja