Položaj mosta – Setu Bandhasana

*SREDNJI NIVO

Biram da budem most između onoga što jesam i onoga što tek postajem.
Otvaram srce i dišem slobodno.
Moje telo je oslonac, moj dah je snaga, moj um je mir.

Šta je Setu Bandhasana (položaj mosta)?

Setu Bandhasana, poznata kao Položaj mosta, pripada grupi asana koje povezuju snagu i fleksibilnost. Kada uđemo u ovaj položaj, telo poprima oblik mosta – stabilnog, sigurnog i otvorenog.

Most u jogičkoj filozofiji simbolizuje spajanje dve obale – materijalnog i duhovnog, tela i duha, svesnog i podsvesnog. Praktikovanjem ovog položaja učimo da u sebi pronađemo ravnotežu između snage i predaje, između čvrstine i mekoće.

Ono što ovaj položaj čini posebnim jeste njegov snažan uticaj na endokrini sistem. Most direktno stimuliše štitnu žlezdu i hipofizu, pa se često preporučuje osobama koje žele da usklade hormonalni balans, poboljšaju metabolizam i regulišu nivo energije u telu.

Fizički efekti

• Aktivira i stimuliše štitnu žlezdu i hipofizu
• Jača mišiće leđa, zadnjice, butina i listova
• Poboljšava fleksibilnost i pokretljivost kičme i vrata
• Otvara grudni koš i povećava kapacitet pluća
• Poboljšava cirkulaciju i snabdevanje mozga kiseonikom
• Ublažava blage bolove u leđima i krstima
• Masira unutrašnje organe stomaka i poboljšava varenje

Mentalni i emotivni efekti

• Smiruje nervni sistem i pomaže kod nesanice
• Umanjuje simptome anksioznosti i stresa
• Povećava nivo unutrašnje energije i vitalnosti
• Donosi osećaj lakoće i rasterećenja nakon vežbanja

Energetski efekti

• Otvara srčanu čakru (Anahata) i grlenu čakru (Vishuddha)
• Podstiče protok prane (životne energije) kroz kičmu
• Stvara osećaj povezanosti i sklada unutar tela i uma

1. Lezite na leđa, savijte kolena i postavite stopala ravno na pod, u širini kukova.
2. Stopala neka budu blizu zadnjice.
3. Ruke položite pored tela, dlanovima okrenutim ka podu.
4. Udahnite i lagano, sa izdahom, počnite da podižete kukove ka plafonu.
5. Osigurajte stabilnost pritiskom stopala u pod i aktivacijom zadnjice.
6. Podižite grudni koš i približite lopatice jedno drugoj, otvarajući srce.
7. Brada se blago približava grudima, ali vrat ostaje dugačak i opušten.
8. Zadržite položaj 30–60 sekundi, dišući duboko i mirno.
9. Sa izdahom spuštajte kičmu ka podu, pršljen po pršljen, dok ne legnete potpuno.

• Položaj kolena na grudima (Apanasana) – oslobađa tenziju u leđima
• Položaj mrtvaca (Savasana) – potpuna relaksacija

• Za početnike: ostanite sa rukama pored tela i fokusirajte se na disanje.
• Restorativna verzija: stavite blok ili jastuk ispod donjih leđa i opustite telo.
• Srednji nivo: uhvatite prste ili spojite dlanove ispod tela i ispružite ruke ka stopalima.
• Napredni nivo: podignite jednu nogu uvis i zadržite balans u položaju.
• Dinamička verzija: sa svakim udahom podižite kukove, sa svakim izdahom spuštajte – ponovite nekoliko puta kao aktivnu vežbu.

Upozorenja:

• Ne preporučuje se osobama sa ozbiljnim povredama vrata ili leđa.
• Ako imate probleme sa visokim krvnim pritiskom, praktikujte uz nadzor instruktora.
• Osobe sa hipertireozom (povećanom funkcijom štitne žlezde) treba da budu oprezne.
• Trudnice mogu izvoditi samo uz stručni nadzor i prilagođene varijacije.
• Nikada ne forsirajte vrat – oslonac je na ramenima i stopalima, a ne na glavi.

Setu Bandhasana nas uči da snaga i fleksibilnost nisu suprotnosti, već saveznici. Poput mosta, povezujemo dve strane sebe – telo i duh, prošlost i budućnost, napetost i slobodu. Istinsko otvaranje je moguće tek kada se prepustimo i pustimo ono što nas steže. Kada otvorimo grudni koš i povežemo dah, oslobađamo put za protok energije i unutrašnju snagu. Ova poza donosi prostor, dah i slobodu – kako u telu, tako i u emocijama.
Uključi ovaj položaj u svakodnevnu praksu i primetićeš kako postaješ stabilniji, snažniji i smireniji.
Na stranici otkrij i druge položaje koji balansiraju endokrini i nervni sistem.