Dvonožni sto (Dwi Pada Pitham)

*POČETNI | SREDNJI NIVO

Dvonožni sto kao joga položaj jednostavan je, ali svestran i može se koristiti kao vežba koja će otkloniti napetost iz kičme i napetost iz struktura koje učestvuju u pokretima disanja, kao i da pomogne u balansiranju akcija nogu i kukova. Ono što je od velikog značaja ne samo kod ove asane već i kod bilo koje druge jeste DISANJE.

Sve što se dešava u našoj svesti utiče na disanje, s toga obratite pažnju da svaki pokret bude u potpunosti svesno izveden, sa puno pažnje i ljubavi. Pokret podizanja kukova se izvodi pri udahu, a pokret spuštanja pri izdahu, međutim, ovaj tok disanja se može promeniti kako bi vežba izazvala različite pozitivne efekte na telo.

• Jača leđa, zadnjicu i potkolenice.
• Masira trbušne organe, poboljšava varenje, otvara grudi i ramena.
• Smanjuje glavobolju i leči umor.
• Poboljšava cirkulaciju i smanjuje bol u leđima.
• Stvara veći protok kiseonika u telu.
• Otvara kukove i aktivira mišiće gluteusa i mišiće zadnje lože buta.

Upozorenja:

Osobe sa povredom vrata treba da izbegavaju ovu asanu ili da je rade pod nadzorom instruktora!

Još jedna važna napomena je da ne okrećete glavu u položaju!

Lezite na leđa, savijte oba kolena, oslonite stopala na pod i smestite noge u širini kukova. Pritisnite stopala o pod, udahnite i podignite kukove dok kičmu odvajate od poda. Držite oslonac na šake i ramena gurajte na dole.

Zategnite mišiće zadnjice, nogu i mula bandu (angažuje mišiće koji se nalaze između pubične i trtične kosti) da bi ste kukove digli više. Stisnite sve mišiće koje osećate u podu karlice i perineumu (međicu), uključujući i sfinktere. Zadržite se u položaju 4 do 8 udaha. Za oslobađanje, sa izdahom lagano se vratite u početni položaj. Vežbu ponoviti 3 do 10 puta.

Ukoliko želite da vežba bude izazovnija odvojite ruke od poda i podignite ih tako da gledate u šake ili smestite ruke u Namaskar položaj ispred grudi. Takođe umesto ruku možete naizmenično odizati jednu pa drugu nogu dok su vam kukovi u vazduhu, a ruke oslonjene na pod.

Druga opcija je da dinamično izvodite vežbu tako da sa svakim udisajem kada odižete kukove dižete naizmenično jednu pa drugu nogu ispružajući kolena.

Da bi ste se opustili i odmorili nakon ove asane, savijte kolena, privucite ih grudnom košu i zagrlite obema rukama, drugim rečima udjite u takozvani Apana položaj.