Pas koji gleda dole (Ado Muka Svanasana)

*POČETNI | SREDNJI NIVO

1. Prati svoj dah
2. Prizovi unutrašnju snagu
3. Otpusti kočnice i podigni nivo energije

Jedan od najčešće ponovljenih položaja na času joge je upravo Pas koji gleda dole. Izuzetno ume biti prijatan zbog toga što deluje povoljno na zdravlje mišića leđa, smanjuje i otklanja umor u nogama i umiruje dah. Početnicima je na početku ovaj položaj izazovan ali svaki put, sve što se češće praktikuje, postaje sve prijatniji.

Dobra je priprema zglobova za naprednije asane, a isto tako i odmor između vežbi. Uglavnom se pre ovog položaja ulazi u položaj stola (Bharmanasana) kada se počinje sa upoznavanjem osnovnih tradicionalnih joga asana.

Kod asane Pas koji gleda dole je važan položaj zglobova i ekstremiteta zbog toga što razmak između dlanova i razmak između stopala ne sme biti veći od razmaka između kukova i ramena.

Sa druge strane, prsti na šakama ne treba da su previše rašireni niti skupljeni kako bi se izbeglo oslanjanje direktno na koren šake i time opteretili zglobovi. Što se tiče laktova, oni ostaju zaključani, a ne okrenuti u stranu kao kod položaja za sklek.

• Isteže tetive i mišiće zadnje lože.
• Otvara i jača ramena.
• Opušta um i umorne noge.
• Osnažuje mišiće nogu, fleksore kuka i zglobove kolena.
• Smanjuje visok krvni pritisak.
• Pojačava snagu i tonus trbušnih mišića.
• Povećava protok kiseonika u mozak.
• Isteže kičmeni stub i jača leđne mišiće.
• Gradi snažne kosti.
• Smanjuje glavobolju, otklanja nesanicu.

Upozorenja:

Osobe koje imaju problema sa zglobovima preporučuje se oprezno izvođenje vežbi koje se izvode na šakama, obavezne su modifikacije koje bi zaštitile zglobove! Ako imate visok krvni pritisak, u ovom položaju se zadržite 30 sec!

Ukoliko ste nedavno operisali oko, ne bi ste trebali da izvodite ovu vežbu!

Početni položaj je položaj stola (Bharmanasana). Kolena stavite ispod kukova, a ruke malo pružite napred i oslonite se na nožne prste. Sa izdahom odlepite kolena od poda i lagano sa udahom odižite kukove ka plafonu i lagano spustite pete na pod (ukoliko ipak ne možete, zadržite se oslonjeni na nožne prste).

Grudni koš vucite ka podu sa svakim izdahom, dišite duboko i svesno opuštajte svoje telo. Držite glavu između ruku i gledajte u butine ili u kolena. Izlazite iz položaja sa izdahom, a položaj za opuštanje je položaj deteta (Balasana). Ostanite u položaju 1-3 minute.

Dinamična verzija – Podignite pete stavljajući težinu na prste, a zatim spustite nazad oba stopala. Spuštajte i odižite jednu pa drugu petu, savijajte kolena naizmenično dok prebacujete težinu sa kolena na koleno. Svoju težinu prebacite na kukove, a vrat i rameni pojas rasteretite.

Pas sa tri noge – odvojite jednu nogu od podloge i izvlačite je na gore gurajući petu ka plafonu. Druga varijanta je isto podizanje noge od podloge ali tako da zadržite kukove u ravni, dok se koleno sa stopalom odvaja od poda.